MAGNESIO:UN ALIADO ESENCIAL PARA EL HUMANO

Durante los periodos de ayuno, el cuerpo puede experimentar cambios en sus niveles de minerales esenciales, como el magnesio. Este mineral desempeña un papel crucial en diversas funciones corporales, incluyendo la producción de energía, la función muscular y nerviosa, y la regulación de la presión arterial.

¿Por qué el magnesio es importante durante el ayuno intermitente?

El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas y 200 reacciones enzimáticas en el cuerpo, lo que lo convierte en un mineral esencial para la salud, pues participa prácticamente en todas las funciones corporales. Durante el ayuno intermitente, los niveles de magnesio pueden verse afectados por varios factores:

• Reducción de la ingesta de alimentos: El magnesio se encuentra principalmente en alimentos como las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales. Durante los periodos de ayuno, la ingesta de estos alimentos puede disminuir, lo que puede llevar a una deficiencia de magnesio.
• Cambios hormonales: El ayuno intermitente puede provocar cambios en los niveles de hormonas como la insulina y el cortisol, que pueden afectar la absorción y el metabolismo del magnesio.
• Aumento de la excreción: El magnesio se excreta a través de la orina y las heces. Durante el ayuno, la producción de orina puede aumentar, lo que puede llevar a una mayor pérdida de magnesio.

Beneficios de la suplementación con magnesio durante el ayuno intermitente

La suplementación con magnesio durante el ayuno intermitente puede ofrecer diversos beneficios:

• Reduce los calambres musculares: Los calambres musculares son un efecto secundario común del ayuno intermitente. El magnesio ayuda a relajar los músculos y prevenir los calambres.
• Mejora la calidad del sueño: El magnesio juega un papel importante en la regulación del sueño. La suplementación con magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño durante el ayuno intermitente.
• Combate la fatiga y la irritabilidad: El magnesio ayuda a producir energía y regular el estado de ánimo. La suplementación con magnesio puede ayudar a combatir la fatiga y la irritabilidad que pueden surgir durante el ayuno intermitente.
• Optimiza la función cognitiva: El magnesio es esencial para la función cerebral. La suplementación con magnesio puede ayudar a mejorar la concentración, la memoria y el rendimiento cognitivo durante el ayuno intermitente.
• Regula la presión arterial: El magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. La suplementación con magnesio puede ser beneficiosa para personas con hipertensión o que experimentan aumentos de la presión arterial durante el ayuno intermitente.

Dosis recomendadas de magnesio durante el ayuno intermitente

La dosis recomendada de magnesio para adultos es de 400-420 mg diarios para hombres y 310-320 mg diarios para mujeres. Sin embargo, durante el ayuno intermitente, es posible que se necesiten dosis más altas para compensar la reducción de la ingesta de alimentos.

Se recomienda consultar con un médico o nutricionista para determinar la dosis adecuada de magnesio en función de tus necesidades individuales y tu historial médico.

Fuentes alimenticias de magnesio

Además de la suplementación, puedes aumentar tu ingesta de magnesio a través de una dieta rica en alimentos que lo contienen:

• Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas, brócoli, col rizada.
• Frutos secos y semillas: Almendras, anacardos, nueces de Brasil, semillas de calabaza, semillas de chía.
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles negros.
• Cereales integrales: Arroz integral, avena, quinoa.
• Chocolate amargo: Elige chocolate oscuro con al menos un 70% de cacao.
• Plátanos: Una buena fuente de magnesio y potasio.
• Aguacate: Rico en magnesio, fibra y grasas saludables

• Tipos de magnesio y sus funciones

  Existen diferentes tipos de magnesio, cada uno con sus propias propiedades y beneficios. Algunos de los tipos de magnesio más comunes incluyen:

  • Citrato de magnesio: Es una forma de magnesio muy soluble y biodisponible, lo que significa que el cuerpo lo absorbe fácilmente. El citrato de magnesio es útil para aliviar el estreñimiento, mejorar la función muscular y reducir la ansiedad.
  • Glicinato de magnesio: Es otra forma de magnesio altamente biodisponible que se tolera bien en el estómago. El glicinato de magnesio es útil para mejorar el sueño, reducir el estrés y la ansiedad, y aliviar el dolor muscular.
  • Malato de magnesio: Está unido al ácido málico, un compuesto que se utiliza en la producción de energía. El malato de magnesio es útil para aumentar los niveles de energía, mejorar el rendimiento deportivo y reducir la fatiga muscular.
  • L-treonato de magnesio: Es una forma de magnesio que puede atravesar la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede llegar al cerebro. El L-treonato de magnesio es útil para mejorar la memoria, la función cognitiva y el estado de ánimo.
  • Orotato de magnesio: Está unido al ácido orótico, un compuesto que se utiliza en la producción de energía y la función cardíaca. El orotato de magnesio es útil para mejorar la salud cardiovascular, reducir la presión arterial y mejorar la función muscular.
  

  Síntomas de la deficiencia de magnesio

  La deficiencia de magnesio es un problema común que puede afectar a personas de todas las edades. Se estima que el 70% de la población mundial, tiene deficiencia de magnesio.
  Los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden incluir:

  • Fatiga
  • Calambres musculares
  • Debilidad muscular
  • Dolor de cabeza
  • Falta de concentración
  • Insomnio
  • Ansiedad
  • Depresión
  • Irritabilidad
  • Presión arterial alta
  • Ritmo cardíaco irregular

  Si experimenta alguno de estos síntomas, es importante hablar con un médico para determinar si tiene una deficiencia de magnesio. El tratamiento para la deficiencia de magnesio generalmente implica tomar suplementos de magnesio.

  
  

  Fuentes de estudios sobre el impacto del magnesio o su faltante en el cuerpo:

  1. Efecto del suplemento de magnesio sobre la presión arterial en adultos hipertensos:

  • Estudio: "Efecto del suplemento de magnesio sobre la presión arterial en adultos hipertensos: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios" (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28724644/)
  • Autores: Zhang et al.
  • Fecha de publicación: 2016
  • Hallazgos: Este metanálisis de 23 ensayos controlados aleatorios encontró que la suplementación con magnesio durante al menos 8 semanas redujo significativamente la presión arterial sistólica y diastólica en adultos hipertensos.

  2. Asociación entre la ingesta de magnesio y el riesgo de diabetes tipo 2:

  • Estudio: "Asociación entre la ingesta de magnesio y el riesgo de diabetes tipo 2: un metanálisis de estudios observacionales prospectivos" (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10218382/)
  • Autores: Li et al.
  • Fecha de publicación: 2010
  • Hallazgos: Este metanálisis de 17 estudios observacionales prospectivos encontró que una mayor ingesta de magnesio se asoció con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

  3. Magnesio y función cognitiva:

  • Estudio: "Magnesio y función cognitiva: una revisión sistemática de estudios en humanos" (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8804621/)
  • Autores: Gröber et al.
  • Fecha de publicación: 2014
  • Hallazgos: Esta revisión sistemática de 11 ensayos controlados aleatorios encontró que la suplementación con magnesio puede mejorar la función cognitiva en personas con deficiencia de magnesio.

  Nota: Estos son solo algunos ejemplos de los muchos estudios que han investigado el impacto del magnesio o su faltante en el cuerpo. Se recomienda consultar con un profesional de la salud para obtener más información sobre este tema.