Las espinacas: Un tesoro verde repleto de beneficios

 Las espinacas, esas hojas verdes de intenso color que pueblan ensaladas, salteados y cremas, son mucho más que un simple acompañamiento. Son un verdadero tesoro nutricional, repleto de vitaminas, minerales y antioxidantes que las convierten en un alimento esencial para una dieta saludable.

Un perfil nutricional excepcional

Una taza de espinacas crudas (aproximadamente 80 gramos) contiene:

• Calorías: 22, que las convierten en un alimento bajo en calorías.
• Proteína: 2,2 gramos, un aporte considerable para un vegetal.
• Fibra: 2,8 gramos, ideal para promover la digestión y la saciedad.
• Vitamina A: 181% del Valor Diario Recomendado (VDR), esencial para la salud ocular, la piel y el sistema inmunológico.
• Vitamina C: 81% del VDR, un poderoso antioxidante que fortalece las defensas y previene enfermedades.
• Vitamina K: 862% del VDR, crucial para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
• Folato: 68% del VDR, vital para el desarrollo del sistema nervioso y la prevención de defectos del tubo neural en el embarazo.
• Manganeso: 39% del VDR, un mineral esencial para el metabolismo óseo y la producción de energía.
• Magnesio: 23% del VDR, importante para la función muscular y nerviosa, y el control del azúcar en sangre.
• Hierro: 35% del VDR, un mineral fundamental para el transporte de oxígeno en el cuerpo.
• Potasio: 17% del VDR, necesario para el control de la presión arterial y la función muscular.

Además de estos nutrientes esenciales, las espinacas también contienen:

• Vitamina E: Un antioxidante que protege las células del daño oxidativo.
• Vitaminas B6 y B2: Importantes para el metabolismo energético y la función cerebral.
• Fósforo: Un mineral esencial para la salud ósea y dental.
• Cobre: Un mineral necesario para la producción de glóbulos rojos y la absorción de hierro.
• Zinc: Un mineral importante para la función inmunológica y el crecimiento celular.

Beneficios para la salud avalados por la ciencia

Incluir espinacas en tu dieta habitual puede traer consigo una serie de beneficios para la salud, respaldados por estudios científicos:

1. Fortalece el sistema inmunológico: La alta concentración de vitamina C y antioxidantes en las espinacas las convierte en un aliado poderoso para fortalecer las defensas del organismo, previniendo infecciones y enfermedades.

2. Protege la salud ocular: La vitamina A presente en las espinacas es esencial para la salud ocular, previniendo la degeneración macular y mejorando la visión nocturna.

3. Mejora la salud cardiovascular: El potasio y el magnesio en las espinacas ayudan a regular la presión arterial y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

4. Combate el anemia: Las espinacas son una fuente importante de hierro no hemo, esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo. La vitamina C presente en las espinacas también mejora la absorción del hierro.

5. Favorece la salud ósea: La vitamina K y el manganeso en las espinacas son cruciales para la salud ósea, previniendo la osteoporosis y fortaleciendo los huesos.

6. Previene el cáncer: Los antioxidantes en las espinacas, como la vitamina C y los carotenoides, combaten los radicales libres que pueden dañar las células y contribuir al desarrollo del cáncer.

7. Mejora la función muscular: El magnesio y el potasio en las espinacas son importantes para la función muscular, previniendo calambres y mejorando el rendimiento físico.

8. Regula el azúcar en sangre: La fibra en las espinacas ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para personas con diabetes o prediabetes.

9. Promueve la salud digestiva: La fibra en las espinacas también favorece la salud digestiva, previniendo el estreñimiento y promoviendo el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.

10. Apoya la salud mental: El ácido fólico en las espinacas es importante para la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y previene la depresión.

¿Sabías que la forma en que las cocinamos puede afectar significativamente la cantidad de nutrientes que conservan?

Existen varias posibilidades más allá del calor, descubriendo deliciosas y nutritivas maneras de incorporar las espinacas a nuestra dieta.

Un festín de nutrientes:

Las espinacas son una verdadera joya nutricional. Son una rica fuente de vitaminas, como la A, C, K y folato, esenciales para la salud de la vista, el sistema inmunológico, los huesos y el embarazo, respectivamente. También contienen minerales como el hierro, el magnesio y el calcio, importantes para el transporte de oxígeno, la función muscular y la salud ósea.

El dilema del calor:

Si bien cocinar las espinacas las hace más digeribles y sabrosas para algunos paladares, estudios han demostrado que el calor excesivo puede degradar algunos de sus nutrientes sensibles. Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry (https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients) encontró que hervir las espinacas durante 3 minutos reducía significativamente su contenido de vitamina C, mientras que saltearlas o cocinarlas al vapor durante un tiempo más corto tenía un menor impacto.

Un mundo de sabores sin fuego:

Afortunadamente, existen deliciosas formas de disfrutar las espinacas sin necesidad de recurrir a altas temperaturas.

• Ensaladas: Las hojas tiernas de espinaca fresca son un complemento ideal para cualquier ensalada. Añádelas a una mezcla de verdes, tomates, pepino, aguacate y un aderezo ligero para obtener un entrante fresco y nutritivo.
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• Batidos: Las espinacas son una adición perfecta a tus batidos matutinos. Su sabor suave se combina a la perfección con frutas como plátano, fresas o mango, y aportan un extra de nutrientes y fibra.

  

  
  
  Salsas y dips: Licúa las espinacas con yogur griego, ajo, limón y un toque de especias para crear una salsa deliciosa y nutritiva para crudités, tacos o wraps.
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• Rellenos: Las espinacas salteadas o crudas pueden ser un relleno perfecto para tortillas, empanadas o pastas. Combínalas con queso ricotta, feta o mozzarella para un toque extra de sabor.
• Chips: Lavar y secar bien las hojas de espinaca, rociarlas con aceite de oliva y condimentar con sal y especias. Hornear a baja temperatura hasta que estén crujientes. ¡Un snack saludable y irresistible! 

Conservando al máximo los nutrientes:

Si decides cocinar las espinacas, ten en cuenta estos consejos para minimizar la pérdida de nutrientes:

• Métodos de cocción rápidos: Opta por métodos de cocción rápidos como saltear, cocinar al vapor o microondas.
• Poco tiempo de cocción: No cocines las espinacas en exceso. Unos pocos minutos bastarán para que se ablanden y conserven su sabor y nutrientes.
• Agua mínima: Utiliza la menor cantidad de agua posible al cocinar las espinacas. El exceso de agua puede diluir los nutrientes.

Conclusión:

Las espinacas son un alimento versátil y nutritivo que ofrece un sinfín de posibilidades culinarias. Al explorar diferentes formas de consumirlas sin necesidad de altas temperaturas, podemos maximizar la absorción de sus nutrientes y disfrutar de todo su sabor y beneficios para la salud.

Referencias:

• Journal of Agricultural and Food Chemistry:
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients