LA ÚLTIMA COMIDA DEL DÍA (CENA) ¿CÓMO DEBE SER?

 Uno de los aspectos clave para maximizar los beneficios del ayuno intermitente y un estilo de vida saludable, es la última comida del día.

Estas son las recomendaciones al respecto:

1. Sin Carbohidratos:

Incidencia:

Consumir carbohidratos eleva los niveles de insulina y glucosa en sangre, y estos niveles son inversamente proporcionales a los de melatonina y la hormona de crecimiento. Así que podrían incidir en nuestra calidad de sueño. Evitar los carbohidratos no solo optimiza la quema de grasa sino que también estabiliza los niveles de energía y reduce la sensación de hambre o inflamación al día siguiente.

 

Ejemplos de Comidas:

Pechuga de pollo a la parrilla

Filete de pescado blanco con una ensalada de espinacas

 

2. Baja en Grasa:

Incidencia:

Una comida alta en grasas justo antes del ayuno puede ser contraproducente. Las grasas tardan más en digerirse, lo que podría llevar a problemas digestivos y afectar la calidad del sueño. Además, al reducir el contenido graso en la última comida, se facilita la quema de grasa corporal durante el ayuno nocturno. Evitar las grasar permite un mejor descanso y una transición más eficiente al estado de ayuno. Esto también puede ayudar a prevenir el reflujo ácido y otros problemas digestivos que pueden interferir con el sueño.

 

Ejemplos de Comidas:

Filete magro de ternera con brócoli al vapor.

Pavo al horno con calabacines asados.

3. Rica en Proteínas:

Incidencia:

La ingesta adecuada de proteínas es esencial en cualquier régimen dietético, pero especialmente en uno que incluye ayuno intermitente. Las proteínas son cruciales para la reparación y el mantenimiento de los tejidos musculares, y consumirlas en la última comida del día puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular durante el ayuno.

Asegurarse de que la última comida del día sea rica en proteínas proporciona a los músculos los aminoácidos necesarios para la recuperación y el crecimiento. Esto es especialmente importante para quienes realizan entrenamientos de resistencia o fuerza, ya que la proteína también ayuda a la síntesis de nuevas fibras musculares.

 

Ejemplos de Comidas:

Claras de huevo revueltas con espinacas.

Lomo de cerdo magro con una guarnición de col rizada.

 

4. Consumida Temprano:

Incidencia:

El momento de la última comida puede tener un impacto significativo en el ritmo circadiano y la calidad del sueño. Comer temprano permite que el cuerpo tenga suficiente tiempo para digerir los alimentos antes de acostarse, lo que puede mejorar el sueño y la regeneración celular durante la noche.

Consumir la última comida del día al menos 3-4 horas antes de acostarse facilita la digestión completa y mejora la calidad del sueño. Esto también alinea mejor el patrón de alimentación con el ritmo circadiano natural del cuerpo, lo que puede tener efectos positivos en el metabolismo y la regulación hormonal.

 

Ejemplos de Horarios:

Si planeas dormir a las 10:00 p.m., intenta cenar a más tardar a las 6:00 p.m. Esto no solo beneficia el sueño, sino que también prolonga el periodo de ayuno, potenciando los efectos del ayuno intermitente.

 

Beneficios Combinados de estas Recomendaciones

La adherencia a estas pautas para la última comida del día en una dieta keto con ayuno intermitente puede resultar en varios beneficios sinérgicos:

Evitar los carbohidratos promueve una mayor quema de grasa.

Optimización del Ayuno: Una comida baja en grasa y rica en proteínas ayuda a prolongar el periodo de quema de grasa durante el ayuno nocturno.

Preservación Muscular: Las proteínas de alta calidad consumidas en la última comida protegen la masa muscular durante el ayuno, crucial para mantener un metabolismo saludable.

Mejor Calidad del Sueño: Comer temprano y evitar alimentos difíciles de digerir mejora la calidad del sueño, lo que a su vez facilita la recuperación y la regeneración celular.

Regulación Hormonal: El alineamiento con el ritmo circadiano natural del cuerpo ayuda a regular las hormonas del hambre (como la leptina y la grelina) y las hormonas del estrés (como el cortisol), mejorando la salud metabólica en general.

 

Ejemplos de Menús para la Última Comida del Día

Aquí ofrecemos algunos menús específicos que cumplen con estas recomendaciones y son ideales para la última comida del día:

 

Menú 1:

- Pechuga de pollo a la plancha con limón y hierbas.

- Té de hierbas sin azúcar.

 

Menú 2:

- Filete de pescado blanco (merluza o tilapia) con eneldo.

- Ensalada de espinacas frescas aderezadas con limón.

- Agua con rodajas de pepino.

 

Menú 3:

- Tofu a la parrilla marinado en tamari (salsa de soja sin trigo) y jengibre.

-Brócoli al vapor con semillas de sésamo.

-Infusión de menta.

 

Menú 4:

- Lomo de cerdo magro al horno con romero.

-Col rizada salteada con ajo.

-Agua de limón sin azúcar.

 

La última comida del día desempeña un papel crucial en la maximización de los beneficios del ayuno intermitente. Adoptar estas recomendaciones puede ser un paso significativo hacia la optimización de tu régimen, permitiéndote alcanzar tus objetivos de salud y bienestar de manera más eficiente.