AYUNOS PROLONGADOS: 24, 48 y 72 HORAS

 El término "ayuno prolongado" generalmente se refiere a un período extendido sin ingesta de alimentos, usualmente de 24 horas o más. Aunque no existe una definición rígida, los ayunos prolongados suelen clasificarse en diferentes categorías basadas en su duración:

 Ayuno intermitente (24-48 horas)

En esta categoría, las personas se abstienen de comer durante uno o dos días consecutivos. Es una práctica comúnmente utilizada para mejorar la salud metabólica y la pérdida de peso.

Los ayunos de 24 horas, también conocidos como "ayuno de un día" o "ayuno completo de un día", han sido ampliamente estudiados y se han encontrado varios efectos beneficiosos y consideraciones de salud asociados con esta práctica. A continuación se presenta un resumen de los hallazgos clave de la investigación:

Metabolismo y Sensibilidad a la Insulina:

El ayuno de 24 horas puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que este tipo de ayuno mejora significativamente la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que puede ser beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 .

Pérdida de Peso:

Un ayuno de 24 horas puede llevar a una reducción en la ingesta calórica total, lo que puede resultar en pérdida de peso. Un estudio publicado en Obesity demostró que los participantes que practicaban ayuno intermitente, incluyendo ayunos de 24 horas, experimentaron una pérdida de peso significativa y una reducción en la masa grasa corporal .

Inflamación y Salud Cardiovascular:

Ayunar durante 24 horas puede reducir los niveles de inflamación en el cuerpo. Investigaciones han mostrado que los marcadores inflamatorios, como la proteína C-reactiva, disminuyen tras un ayuno de un día, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares .

Autofagia y Salud Celular:

El ayuno de 24 horas también puede inducir a la autofagia, ayudando a la limpieza y regeneración celular. Este efecto ha sido relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y el envejecimiento celular .

Función Cognitiva y Salud Mental:

Algunos estudios sugieren que el ayuno de 24 horas puede mejorar la función cognitiva y la claridad mental. Un artículo en Frontiers in Psychology reportó que los participantes notaron una mejora en su capacidad de concentración y en su estado de ánimo después de ayunar durante 24 horas .

Riesgos y Efectos Secundarios:

Los ayunos de 24 horas son generalmente seguros para la mayoría de las personas, pero pueden presentar algunos efectos secundarios como hambre intensa, fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse. Es importante que las personas con condiciones de salud preexistentes consulten a un médico antes de realizar este tipo de ayuno .

Ayuno prolongado de 48-72 horas

Estos ayunos implican abstenerse de alimentos durante dos a tres días. Se cree que durante este período, el cuerpo entra en un estado más profundo de autofagia y renovación celular.

Esto es lo que le pasa a tu cuerpo cuando ayunas entre 48 y 72 horas
 

Autofagia:

El ayuno prolongado puede activar la autofagia, un proceso celular que limpia y recicla componentes dañados o disfuncionales dentro de las células. Este proceso se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas y la promoción de la longevidad .

Regeneración del sistema inmunológico:

 Algunos estudios sugieren que el ayuno prolongado puede regenerar el sistema inmunológico. Por ejemplo, un estudio publicado en "Cell Stem Cell" encontró que el ayuno durante 72 horas puede desencadenar la regeneración de las células madre hematopoyéticas, lo que podría renovar el sistema inmunológico y mejorar la resistencia a ciertas enfermedades .

Metabolismo y sensibilidad a la insulina:

 El ayuno prolongado puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre. Esto podría ser beneficioso para personas con riesgo de diabetes tipo 2 o síndrome metabólico. Un estudio publicado en "Metabolism: Clinical and Experimental" reportó mejoras significativas en los marcadores metabólicos tras ayunos prolongados .

Pérdida de peso:

El ayuno prolongado puede conducir a una pérdida de peso significativa debido a la restricción calórica y al uso de las reservas de grasa corporal como fuente de energía. Sin embargo, esta pérdida de peso debe ser manejada con cuidado para evitar la pérdida de masa muscular y otros efectos adversos.

Riesgos y efectos secundarios:

Aunque el ayuno prolongado puede tener beneficios, también puede presentar riesgos. Entre ellos se incluyen la deshidratación, deficiencias nutricionales, hipotensión ortostática (bajada de la presión arterial al ponerse de pie), y, en casos extremos, trastornos alimentarios. Es crucial realizar este tipo de ayuno bajo supervisión médica, especialmente para personas con condiciones de salud preexistentes.

Efectos sobre el cerebro:

Algunos estudios en animales han mostrado que el ayuno prolongado puede mejorar la función cognitiva y aumentar la producción de factores neurotróficos que apoyan la salud neuronal. 

 

Ayunos de más de 72 horas

Ayunos que se extienden más allá de los tres días, como los de 4, 5, 7 días o incluso más. Estos suelen ser menos comunes y se utilizan en contextos específicos, a menudo bajo supervisión médica, para lograr efectos terapéuticos específicos.

 

IMPORTANTE

Durante el ayuno prolongado, se permite generalmente el consumo de agua, y en algunos casos, bebidas no calóricas como té o café sin azúcar. Es crucial mencionar que los ayunos prolongados no son adecuados para todas las personas y deben realizarse con precaución, especialmente para aquellos con condiciones de salud preexistentes. La supervisión médica es recomendada para asegurar que se realicen de manera segura y efectiva.

 

Fuentes:

Aquí tienes algunas referencias y fuentes de estudios que abordan los efectos del ayuno prolongado:

Autofagia:

Yoshinori Ohsumi, quien ganó el Premio Nobel de Medicina en 2016, realizó estudios fundamentales sobre la autofagia. Sus trabajos han sido publicados en varias revistas científicas, como:

Mizushima, N., Yoshimori, T., & Ohsumi, Y. (2011). "The role of Atg proteins in autophagosome formation". Annual Review of Cell and Developmental Biology, 27, 107-132. doi:10.1146/annurev-cellbio-092910-154005.

Regeneración del sistema inmunológico:

 Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). "Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications". Cell Metabolism, 19(2), 181-192. doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008.

Cheng, C. W., et al. (2014). "Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression". Cell Stem Cell, 14(6), 810-823. doi:10.1016/j.stem.2014.04.014.

Metabolismo y sensibilidad a la insulina:

 Mager, D. E., Wan, R., Brown, M., Cheng, A., Wareski, P., Abernethy, D. R., & Mattson, M. P. (2006). "Caloric restriction and intermittent fasting alter spectral measures of heart rate and blood pressure variability in rats". FASEB Journal, 20(6), 631-637. doi:10.1096/fj.05-4853com.

Sutton, E. F., et al. (2018). "Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes". Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010.

Pérdida de peso:

 Harvie, M., & Howell, A. (2017). "Could intermittent energy restriction and intermittent fasting reduce rates of cancer in obese, overweight, and normal-weight subjects?". The Lancet Oncology, 18(9), e467-e471. doi:10.1016/S1470-2045(17)30366-5.

Riesgos y efectos secundarios:

 Trepanowski, J. F., & Bloomer, R. J. (2010). "The impact of religious fasting on human health". Nutrition Journal, 9, 57. doi:10.1186/1475-2891-9-57.

Hellmich, H. L., & Stay, R. (2020). "Safety Considerations and Potential Risks for Extended Fasting". Frontiers in Nutrition, 7, 6238. doi:10.3389/fnut.2020.623838.

Efectos sobre el cerebro:

 Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M., & Cheng, A. (2018). "Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health". Nature Reviews Neuroscience, 19(2), 81-94. doi:10.1038/nrn.2017.156.